皆さん、こんにちは！ゆうです。
最近、ちょっとした段差でつまずいたり、昔は軽々とできていたことが億劫に感じたりすること、ありませんか？
もしかしたら、それは「筋肉貯金」が不足しているサインかもしれません。「人生100年時代」と言われる現代において、お金の貯金と同じくらい、いや、それ以上に大切な「筋肉貯金」について、今日から皆さんと一緒に考えていきましょう。
知っていますか？「筋肉貯金」という新しい備え
皆さんは「貯金」というと、銀行にお金を預けることを思い浮かべるでしょう。
でも、今日お話しするのは、使わないと貯まらない、不思議な貯金、それが「筋肉貯金」なんです。
「使って貯めよう、筋肉貯筋。使えばなくなるお金の貯金」。
これは、まさに筋肉の特徴を捉えたキャッチフレーズです。お金は使えば減ってしまいますが、筋肉は適切な負荷をかけることで、年齢を重ねてもその量を維持したり、増やすことができるんです。
そして、筋肉があって力の強い人は、骨も強いと言われています。
この「筋肉貯金」という考え方は、鹿屋体育大学前学長の福永哲夫先生が提唱された「貯筋」という言葉が元になっており、近畿大学の谷本道哉さんもその重要性を広く伝えています。
なぜ今、「筋肉貯金」がこんなにも大切なのか？
では、なぜ今、「筋肉貯金」が 重要視されているのでしょうか？それは、私たちの健康寿命を大きく左右するからです。
- 健康寿命の延伸
若い頃から意識して筋肉を使うことで、筋力低下を遅らせ、年を取っても自分の足でしっかりと歩けるようになり、健康で自立した生活を送れる期間、つまり健康寿命を延ばすことが期待できます。 - 老化の抑制（アンチエイジング）
筋肉を鍛えることは、体の老化スピードを緩やかにすることにも繋がります。 - 生活習慣病のリスク軽減
加齢とともに筋肉量が減少すると、心不全や脳梗塞などの死亡リスクが高まるだけでなく、糖尿病の発症にも関連する可能性があることが分かっています。筋肉からは、糖や脂肪の代謝・分解を促進するホルモン様物質も分泌されるため、その点からも重要です。 - 転倒予防
特に太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）やお腹と太ももをつなぐ腸腰筋を鍛えることは、体を安定させ、つまずきや転倒を防ぐために非常に大切です。 - 認知機能の改善
驚くべきことに、筋力トレーニング後には、脳の海馬という記憶に関わる部位でBDNF（脳由来神経栄養因子）が増加することが報告されており、認知症予防の可能性も示唆されています。
「Hippocampal plasticity underpins long-term cognitive gains from resistance exercise in MCI」 - 美容効果も見逃せない
ポーラ化成工業研究所の研究によると、体重あたりの下半身と体幹の筋肉量が多い人ほど、顔のシミが少ない傾向にあることが分かりました。筋肉から分泌されるマイオネクチンというホルモン様物質が、皮膚で美白作用を持つ可能性も示唆されています。
ポーラ化成工業株式会社「美肌体質の秘密－筋肉が“鍵”を握ることを発見」（2018.9.25） - 冷えの改善
筋肉は、体内で熱を生み出す主要な組織です。筋トレによって増える速筋線維にはUCP3というたんぱく質が多く含まれ、安静時でも熱を生み出します。また、サルコリピンという筋たんぱく質も体温維持に役立つことが分かっています。 - 骨粗しょう症予防
筋力トレーニングで筋肉に負荷がかかると、その刺激が骨にも伝わり、骨を作る細胞が活性化され、骨が丈夫になるのを助けます。
いつから始める？「まだまだ大丈夫」は禁物！
「筋肉は30～40代から減り始め、50～60歳くらいになるとそのスピードが加速する」と言われています。しかし、何歳からでも筋肉は鍛えることができます。
特に、50～60代から「筋肉貯金」を始めることには大きなメリットがあります。
若い頃にしっかりと筋肉を蓄えておくことで、加齢による筋肉量の減少の影響を最小限に抑えることができるのです。
「まだ若いから大丈夫」「年を取ってから考えればいい」と思っている方もいるかもしれませんが、「今現在歩けているし、まだ先のことだから…と考えていて特に何も対策していない人は、今すぐに気持ちを切り替えて何かした方が良い」と専門家も警鐘を鳴らしています。
将来後悔しないために、今日からできることを始めましょう。
日常生活に無理なく取り入れる！「筋肉貯金」の具体的な方法
では、具体的にどうすれば「筋肉貯金」ができるのでしょうか？特別な運動をする時間がないという方も大丈夫！日常生活の中で無理なくできる方法がたくさんあります。
- 歩き方を見直す
歩くときは、膝ではなく太ももを前に出すように意識し、歩幅を大きくしましょう。これは、股関節を意識して歩くことにつながります。その際、骨盤が両肩と常に平行になるように意識し、肘ではなく肩を振るようにすると、より効果的です。このような歩き方をすることで、上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉である腸腰筋が鍛えられ、転びにくい体になります。 - 階段を積極的に利用する
駅や商業施設などでエスカレーターやエレベーターがある場合でも、できる限り階段を使うようにしましょう。実は、階段を下りる動作の方が、筋肉はより大きな力を発揮し、鍛えられます。 - 通勤時間を有効活用
電車に乗っているときなど、座った状態で床から足を10cmほど上げてキープする運動をしてみましょう。これを数分続けるだけでも、下半身の筋肉を鍛えることができます。 - 日常生活の中で意識的に筋肉を使う
例えば、重いものを持ち上げる際に腕の筋肉を意識したり、掃除の際に屈伸運動を取り入れたりするなど、日々の生活の中で少し意識するだけでも「筋肉貯金」につながります。 - 「スロートレーニング」を試す
筋肉に力を入れた状態で、ゆっくりと動作を行うトレーニングは、筋肉を増やすのに効果的であることが分かっています。 - 無理のない頻度で続ける
筋力トレーニングは、毎日行うよりも週に2～3回程度、適切な休息を挟みながら行う方が、筋肉は効率よく成長します。ただし、軽い負荷のトレーニングであれば、毎日行っても構いません。
効果を実感！モチベーション維持の秘訣
「筋肉貯金」の効果を実感し、モチベーションを維持するためには、体の変化を記録することが大切です。
- 歩数を記録する
ウォーキングを中心に考えた場合、歩数や歩いた距離を記録することで達成感を味わえ、続けることができます。 - 毎日、体重を測る
デジタル体重計で毎日記録し、カレンダーなどに書き込んでいきましょう。
最近のデジタル体重計は、基礎代謝を図る機能もありますので、変化を楽しみましょう。 - 目標を設定する
自分の理想とする体重やウェストサイズの目標値を設定し、それに向かって工夫していく過程を楽しみましょう。
例えばウォーキング大会参加を目標に設定すると、それに合わせて練習を続けていくことができます。 - 仲間を見つける
家族や友人と一緒に「筋肉貯金」に取り組むことで、励まし合いながら続けることができます。
知っておきたい注意点
運動を行う際は、無理のない範囲で、正しいフォームで行うことが大切です。もし、運動しているのに効果を感じられない場合は、運動の仕方、時間、強度などが適切ではない可能性があります。
必要であれば、専門家への相談も検討しましょう。
まとめ：今日から「筋肉貯金」を始めて、豊かな未来をデザインしよう！
「筋肉貯金」は、健康寿命を延ばし、いきいきとした人生を送るための賢い選択です。今日からできることから少しずつ始めて、未来の自分のために「筋肉」という貯金を築いていきましょう！
さあ、皆さんも一緒に、「筋肉貯金」始めませんか？
いかがでしたでしょうか？このブログ記事が、皆さんの「筋肉貯金」を始めるきっかけとなれば幸いです。これからも、皆さんの健康をサポートする情報を発信していきますので、ぜひチェックしてくださいね！
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